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如何看待百家号小程序热议话题「含有维生素A的食物来源」
维生素A是健康眼睛，皮肤和头发最重要的营养素之一。使用这些富含维生素A的食物，增强免疫系统，对抗衰老迹象，并促进大脑功能。如果你想保持年轻的皮肤，健康的头发和更清晰的视力，你的早晨胶原蛋白拿铁不是唯一能给你光泽锁和无皱纹的东西。在维生素和营养素的世界中，维生素A是您的视力，皮肤和头发的超级英雄。这种脂溶性维生素也可以确保你的免疫和生殖系统在他们的A游戏中。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，一些研究甚至表明，维生素A可能有助于预防癌症和黄斑变性，这是老年人失明的主要原因。。你可以从食物中获得两种不同类型的维生素A，第一种是植物抗氧化剂，最常见的是β-胡萝卜素，你的身体会转化为维生素A.另一种是动物性食物中的即用形式。这里有多少你应该每天获得所有这些好处的目标，以及12种最好的维生素A食物来源。我每天需要多少维生素A？美国国立卫生研究院（NIH）建议男性的目标是900微克视黄醇活性当量（RAE）和女性700。但由于数学可能变得复杂，美国农业部（USDA）建议吃4至6杯红色和橙色蔬菜和11/2至2Brissette说，每周一杯深绿色的蔬菜可以达到你的目标。由于大多数美国人食用大量的肉类和乳制品（两者都是维生素A的良好来源），维生素A缺乏症在美国并不常见。发展中国家更容易获得新鲜农产品和肉类，但是。维生素A缺乏症的症状包括疲劳，夜盲症，皮肤和头发干燥以及指甲脆弱。但是，“如果你达到美国农业部推荐的蔬菜量，你应该达到你的目标，”Brissette说。另一方面，过多的维生素A会损害您的肝脏，而未使用的维生素A会被储存，解释Brisette，所以你要谨慎对待你服用的维生素A补充剂。想确保你有最好的维生素A游戏吗？这里有几个维生素A的顶级食物来源，以增加你的饮食。甘薯“这个名单在我的名单上排名第一，”Brissette说。一种中度甜味土豆，其皮肤上含有高达维生素A每日价值（DV）的560％。红薯的纤维含量高于白色和黄色土豆，有助于保持常规，降低患糖尿病和心脏病的风险，通过促进肠道细菌的健康平衡来增强免疫系统。它们的血糖指数也低于白土豆，所以它们不会升高和降低你的血糖，控制你的饥饿感并帮助你控制体重。Brissette说，因为维生素A是一种脂溶性维生素，如果你将马铃薯与橄榄油，黄油或鳄梨油等5克健康脂肪配对，你会更好地吸收它。尝试这些美味的甘薯食谱之一。肝你可能不会想到肝脏会在你的盘子上做到，但是如果你曾经在熟食板上沾上火腿或鹅肝，它就会发生。在三盎司的煎牛肝中，您将获得444％的每日维生素A需求。“肝脏是维生素A储存在我们和动物身体中的主要场所，所以如果你吃的动物肝脏很多，那么就很容易，”Brissette说。话虽如此，肝脏的饱和脂肪含量也很高，因此它不是营养学家的首选,特别是与此列表中的其他选项相比。“如果你有足够的蔬菜来源和奶制品，你就会受到保护，”Brissette说。菠菜“人们只认为红色和橙色的蔬菜含有β-胡萝卜素，但是一些绿叶蔬菜也很丰富，”Brissette说。煮熟的菠菜的半杯，例如，你的维生素A.它也DV229％的加载用的抗氧化剂和维生素C，E，K和B用纤维，铁，镁，钾和钙沿着。Brissette喜欢将冷冻菠菜块放在手上，放入意大利面酱，冰沙和汤中，以提高蔬菜的含量。西兰花另一种含有高维生素A的深绿色绿叶，西兰花在1/2杯煮沸时提供24％的DV，加上它含有许多与菠菜相同的抗氧化剂和营养成分。Brissette购买冷冻或新鲜的西兰花，将其切成小块，加入肉馅煎蛋饼，煎蛋卷和炒蛋。或者她会用电饭煲或速溶锅将米饭放在米饭上，以增加蔬菜的含量并降低卡路里。萝卜“我们可能会考虑胡萝卜来改善视力，因为第二次世界大战的营养海报鼓励人们吃胡萝卜，这样他们就可以在黑暗中看到，”Brissette说。另一个β-胡萝卜素的重要来源，半杯生胡萝卜含有184％的维生素A.并且不用担心糖。“他们用纤维包装，你必须吃很多胡萝卜才能成为一个问题，”她补充道。虽然小胡萝卜是一种超级方便和健康的零食蘸鹰嘴豆泥，尝试切碎整个胡萝卜，加入沙拉或将番茄酱切成丁，以减少酸度，添加甜味而不添加糖。哈密瓜一种超级保湿的水果，半杯金黄色的瓜子，可以养成维生素A的54％DV,Brissette建议将哈密瓜剁碎或加入，然后将其加入一罐冰水中，加入黄瓜片，制成新鲜水果。或者冷冻哈密瓜碎片，并在水中加入冰块。如果哈密瓜有点过熟或过熟，可以舀出肉，然后在搅拌机中搅拌，制成哈密瓜汁。芒果一整个芒果可以提供45％的维生素A，但它还含有丰富的维生素C和其他富含免疫力的抗氧化剂。Brissette建议用红洋葱，墨西哥胡椒和香菜切成薄片，制作芒果沙拉，放在鱼或炸鸡炸玉米饼上。注意到名单上的橙色水果和蔬菜的趋势？β-胡萝卜素是一种类胡萝卜素，也是一种赋予食物颜色的色素。你也会发现菠菜和西兰花中的β-胡萝卜素，但它们都是绿色的，因为它们也有叶绿素。“营养师建议吃彩虹，因为植物化学物质有不同的颜色，每一种都暗示有不同的颜料健康益处，”Brissette说。杏干如果您真的想要维生素A，请选择干燥的新鲜杏子以获得更浓缩的来源。10个杏干加起来维生素A的DV含量的25％。在你的办公室抽屉里放一袋无糖的杏干，以获得简单，可储存的零食。只要注意你的部分，因为干果的糖和每体积卡路里比新鲜的东西更高。“每天吃几汤匙干果很好，但我总是建议先吃新鲜或冷冻，”Brissette说。南瓜派这是一款带有健康益处的甜点。在一片南瓜派中，你将获得249％的维生素A。“因为它已被煮熟和混合，你的浓度比新鲜时更高，”Brissette说。但是，由于切片中的卡路里加起来，更健康的选择是尝试更换普通罐装南瓜，而不是南瓜馅，作为富含营养素的替代品，如南瓜面包或煎饼等食谱中的油，她建议。红甜椒虽然你可能会认为辣椒是维生素C，纤维和钾的良好来源，但是1/2杯生切碎的红辣椒也提供了47％的维生素ADV。掀起最新的Instagram趋势：辣椒片。将甜椒切成两半，将种子掏空，然后用最喜欢的沙拉馅料（如金枪鱼沙拉，糙米，鸡蛋沙拉，鸡肉沙拉等）将其当作面包。或者用土豆，番茄酱，蘑菇和切碎的奶酪填馅，然后在烤箱里烤。低脂牛奶因为它是强化的，一杯牛奶含有约10％的每日维生素A需求量。虽然这不是很多，但考虑到蛋白质，钙和维生素D，你的体重也是不错的。如果你啜饮牛奶替代品，请记住，有些是用维生素A强化的，但很多都没有。三文鱼Brissette说，就肉类来说，油性鱼是最好的选择，因为维生素A是一种脂溶性维生素。例如，鸡只有大约百分之一的DV维生素A。三文鱼，鲱鱼，鳟鱼，北极红点鲑，金枪鱼和鳗鱼都是不错的来源。在三盎司煮熟的红鲑鱼中，您可以获得4％的日常需求。也就是说，你会想要吃富含脂肪的鱼，主要是因为它的其他营养成分，特别是抗炎的欧米茄3脂肪酸，可以支持你的心脏健康和大脑功能。脂肪鱼也是为数不多的富含维生素D的食物之一，可以支持你的骨骼健康和免疫系统。Brissette建议在家里用高档鲑鱼和酸奶代替mayo制作捅碗，或者用罐装鲑鱼在鳄梨油中煎炸汉堡。
该话题由百家号作者快乐养生家「简介:专注于提高人们生活质量，健康养生。」整理发布。
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